मुटु रोगबाट बच्न के खाने ?

काठमाडौँ – हिजोआज हाम्रो खानपान र जीवनशैलीले धेरै मानिस मुटुसम्बन्धी रोगग्रस्त हुन थालेका छन् । यी खानेकुराले हामीलाई मुटुसम्बन्धी रोगबाट जोगिन सघाउँछन् ।

मसलाजन्य ताजा पात : भोजनमा नुन र चिल्लो पदार्थको साटो हामीले प्याज, लसुन, धनियाँ, पुदिनाजस्ता मसलाका ताजा हरिया पात प्रयोग गर्न सक्छौं भने ‘टपिङ’का रुपमा पनि प्रयोग गर्न सक्छौं । यस्ता हरिया ताजा पातले खानेकुरा स्वादिलो त पार्छन् नै सँगसँगै स्वास्थ्य बिगार्नुको साटो मुटुलाई पनि विभिन्न रोगका जोखिमबाट जोगाउँछन् ।

काला रंगका गेडागुडी : काला रंगका गेडागुडीमा पर्याप्त मात्रामा मुटु स्वस्थ्य राख्ने पोषक तत्व हुन्छन् । यीनमा हुने फोलेट, एन्टिअक्सिडेन्ट र म्याग्नेसियमले रक्तचाप सामान्य राख्न सहयोग गर्छन् । यीनमा पाइने रेशा (फाइबर) ले खराब कोलेस्टरोल र रगतमा चिनी (ब्लड सुगर) दुवै नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ । त्यसैले सुप र सलादमा काला रंगका गेडागुडीलाई पनि मिसाउनु मुटु स्वस्थ्य राख्नका लागि उपयोगी हुन्छ ।

साल्मनरटुना वा अरु माछा : मुटु स्वस्थ्य राख्न सबैभन्दा महत्वपूर्ण तत्व ओमेगा–३ ले भरिपूर्ण साल्मन आफ्नो भोजनमा सामेल गर्नु उपयुक्त हुन्छ । ओमेगा–३ मुटुका लागि स्वस्थ्यकर फ्याट (चिल्लो पदार्थ) हो । यसले मुटुको धडकनमा आउने गडबडी र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सघाउँछ । यो ट्राइग्लिसराइड्स घटाउन र जलन नियन्त्रण गर्न पनि उपयोगी हुन्छ । द अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सातामा साल्मन वा अरु माछा दुईपल्ट खान सुझाव दिएको छ ।

पकाउने टिप : साल्मन वा अरु माछालाई हरिया ताजा मसलाका पात र सागसब्जीसँग फोइलमा बेक गर्नुहोस् । वा पकाइएको माछालाई सलाद र फिल गरेर खानुहोस् । साल्मनभन्दा सस्तो तर ओमेगा–३ पाइने माछा हो टुना । तीमध्ये पनि सबैभन्दा बढी ओमेगा–३ अल्बाकोर (सेतो टुना) मा पाइन्छ । टुनालाई ग्रिल गरेर स्टिक बनाएर कागती र मसलाजन्य ‘डिल’को हरियो पातसँग खान सकिन्छ । यसबाहेक माकरेल, हेरिङ, लेक ट्राउट, सार्डिन र एन्कोभि पनि ओमेगा–३ पाइने माछा हुन् ।

ओलिभको तेल : ओलिभको तेलमा मुटुलाई स्वस्थ्य राख्ने चिल्ला पदार्थ (फ्याट) र एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ । यसले रक्त नलीलाई जोगाउँछन् । नौनीध्यूजस्तो स्याचुरेटेड फ्याटको साटो ओलिभको तेल उपभोग गर्दा कोलेस्टरोल नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ । यसलाई सलाद, सागसब्जी पकाउन र पाउरोटीमा उपभोग गर्न सकिन्छ । टिपस् यसको स्वाद लिन नतताइ पेलेको हुनुपर्छ र उत्पादनको ६ महिनाभित्र उपभोग गर्नु पर्छ ।

ओखर : ओखरको दिउल थोरै मात्रामा दैनिक खाए कोलेस्टरोल घटाउँछ । यसले मुटुको नसामा हुने जलन/पीडाबाट पनि जोगाउँछ । ओखर पनि ओमेगा–३ जस्तो मोनोस्याचुरेटेड स्वस्थ्य फ्याट, वनस्पति स्टेरोल र फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ । मुटु र स्वास्थ्यका लागि हानिकारक चिल्लोको साटो ओखरको उपभोग गरेमा फाइदा हुन्छ ।

टुक्र्याइएका कागजी बदाम : कागजी बदामका टुक्रालाई सागसब्जी, माछा, कुखुरा र डेजर्टसँग मिसाएर खान सकिन्छ । कागजी बदाममा वनस्पति स्टेरोल, फाइबर र मुटुका लागि स्वस्थ्यकर फ्याट पाइन्छ । कागजी बदामले खराब कोलेस्टरोल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन) घटाउन सहयोग गर्छ । दैनिक थोरै मात्रामा कागजी बदाम खानु उपयुक्त हुन्छ ।
टिपस् हलुका टोस्ट गरे अझ स्वादिलो हुन्छ ।

हरियो गेडागुडीको सलाद (एदाम्मे) : जापानीमा हरियो भटमास कोसा, केराउ कोसालगायतलाई एमाम्मे भनिन्छ । यस्ता हरिया कोसाका गेडागुडी, टमाटर, प्याजलगायत मसलाजन्य हरिया सागपात मिसाएर बनाएको सलाद स्वस्थ्यकर हुन्छ । भटमास कोसाले कोलेस्टरोल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ । यस्तो एक कप सलादमा मुटुका लागि फाइदाजनक ८ ग्राम फाइबर हुन्छ ।

टिप : फ्रिजमा राखेको चिसो एदाम्मेलाई उमाल्ने र तातै सर्भ गर्ने ।

सखरखण्ड : आलुको साटो सखरखण्ड खानाले रगतमा चिनीको ९ब्लड सुगर० मात्रा बढ्दैन । किनभने यसमा ग्लिसेमिक इन्डेक्स न्यून हुन्छ भने फाइबर, भिटामिन ए र लाइकोपेन पाइन्छ ।
टिपस् सखरखण्डको प्राकृतिक स्वाद बढाउन दालचिनीको धुलो छर्कने र कागती निचोर्ने ।

सुन्तला : रसिला र गुलिया सुन्तालमा कोलेस्टरोलसँग लड्ने फाइबर पेक्टिन पाइन्छ । सुन्तलामा पोटासियम पनि हुन्छ, जसले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ । एउटा अध्ययनले दैनिक दुई कप सुन्तलाको रस खाँदा रक्तनली स्वस्थ रहने पत्ता लगाएको थियो । सुन्तलाले पुरुषको रक्तचाप पनि नियन्त्रण गर्छ ।
पोषण टिप मध्यम आकारको सुन्तलाम करिब ६२ क्यालोरी ऊर्जा र ३ ग्राम फाइबर पाइन्छ ।

जौ : चामलको साटो होल ग्रेनका रुपमा जौ खान सकिन्छ । यसको सुप र खिचडी पनि बनाएर खान सकिन्छ । यसमा पाइने फाइबरले कोलेस्टरोल घटाउन मद्दत गर्छ र ब्लड सुगरको मात्रा पनि नियन्त्रण गर्छ ।

आलस : आलसमा मुटु स्वस्थ्य राख्ने तीन तत्व पाइन्छन्– फाइबर, लिग्नानजस्ता फाइटोकेमिकल र ओमेगा–३ फ्याटी एसिड । टिपस् आलसको प्रचुर पोषण पाउन पिस्ने र धुलो अचार, तरकारी, दही वा स्यान्डविचमा छर्केर खाने ।