यी हुन् क्याल्सियम र भिटामिन डी पाइने खानेकुरा

काठमाडौँ – हाम्रो शरीरमा क्याल्सियम र भिटामिन डीको कमी भएमा अनेकौं स्वास्थ्य समस्या उत्पन्न हुन्छन् । शरीरलाई आवश्यक यी दुवै पोषक तत्वका चक्की वा क्याप्सुलका रूपमा पूरक (सप्लिमेन्ट) पाइए पनि पहिलो स्रोत भोजन नै हो । फेरि चक्की वा क्याप्सुलबाट पाइने मात्राभन्दा प्राकृतिक तवरमा भोजन वा खानेकुराबाट शरीरले पाउने क्याल्सियम र भिटामिन डी बढी प्रभावकारी हुने विभिन्न अध्ययनले देखाएका छन् ।

क्याल्सियमको प्रमुख स्रोत पनि भोजन नै हो । दूध र बाट बनेका खानेकुरा चिज, दहीबाट पनि क्याल्सियम पाइन्छ । त्यसबाहेक हाम्रो शरीरलाई चाहिने क्याल्सियम पाउन निम्न सागसब्जी, गेडागुडी र खानेकुरा खान सक्छौं। यी खानेकुरामा पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम पाइन्छ ।

पालुंगोको साग

भिन्डी वा रामतोरिया

भटमास

सेता गेडागुडी

माछा : साल्मन, सार्डिन र रेन्बो ट्राउट

क्याल्सियमयुक्त खानेकुरा जस्तै ओटमिल (जौको च्यूरारओटमिल)

भोजनबाट पर्याप्त भिटामिन डी पाउन माछा खानु सर्वोत्तम विकल्प हो । पकाएको ३ औंस साल्मनमा ४ सय ५० युनिटभन्दा बढी भिटामिन डी पाइन्छ। यसैगरी भिटामिन डी पाइने खानेकुरा यसप्रकार छन् ।

माछास् टुना, माकरेल र साल्मन

भिटामिन डीयुक्त खानेकुरा जस्तै दूध र दूधबाट बनेका खानेकुरा

अण्डाको पहेंलो भाग

क्याल्सियम र भिटामिन डी कति चाहिन्छ ?

वासिङटनस्थित अमेरिकाको इन्स्टिच्युट अफ मेडिसिनका अनुसार हाम्रो शरीरलाई दैनिक चाहिने क्याल्सियम र भिटामिन डीको मात्रा यसप्रकार छ ।

क्याल्सियम

१३ वर्षका बालबालिका : ७०० एमजी (मिलिग्राम)

४८ वर्षका बालबालिका : १ हजार एमजी

९१८ वर्षका किशोरकिशोरी : १३ सय एमजी

१९५० वर्षका व्यक्ति : १२ सय एमजी

५१७० वर्षका महिला : १२ सय एमजी

५१७० वर्षका पुरुष : १ हजार एमजी

७१ वर्षमाथि महिलारपुरुष : १२ सय एमजी

भिटामिन डी

१७० वर्षका महिला/पुरुषस् ६०० आईयू (इन्टरनेसनल युनिट)

७१ वर्षमाथिका महिला/पुरुष : ८०० आईयू

क्याल्सियम वा भिटामिन डीको मात्रा शरीरमा आवश्यकताभन्दा न्यून भए वा दुवैको मात्रा अत्यन्त नै न्यून भए वा अस्टोपोरोसिसको जोखिममा देखिए डाक्टरहरूले दैनिक आवश्यक मात्राभन्दा बढी मात्रामा सप्लिमेन्ट खान सुझाव दिन सक्छन् ।